（本网讯 记者张娜）运动中如何保护膝盖？下面几点小提示我们要牢记。

1. 运动前一定充分热身

如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至可能引起髌骨粉碎性骨折。

建议慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2. 跑步时保持头部稳定

在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。

3. 别把爬山当日常锻炼

体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。

4. 尽量别在硬地上跳绳

长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。

跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。

5. 不要突然地大量运动

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。

开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，让身体走得自然，舒适、适度就好。

6. 循序渐进增加运动量

一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

7. 出现症状要适当休息

如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。

建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。

8. 运动时可以戴上护膝

在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。