主食:吃得少不如吃得杂

　　现在流行减肥，减肥的方式更是五花八门，其中节食是最常见的减肥方式。但是在饮食调节方面，有些人存在某些误区。
　　误区一：减肥就要不吃主食
　　体重增加的主要原因是热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量。影响体重的最主要因素是总热量的摄入而非单一的营养素。食物的总热量主要由三大产热营养素构成，碳水化合物（主食）只是产热营养素中的一种（另两种为脂肪和蛋白质）。“只要不吃主食就可以减肥”的观点过分夸大了碳水化合物对体重的影响。
　　事实上，不吃主食的危害很多，主要有以下4个方面：
　　1、碳水化合物具有一定的解毒功能，不吃主食，血液中有毒废物不能及时排除，就会造成肤色黯淡，脸色难看。
　　2、主食类摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食、摄入动物性食物量猛增有很大关系。
　　3、主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。
　　4、人体能量有三大来源，它们之间应该有科学的配比：碳水化合物占总能量供给的55%～60％，脂肪不高于30％，蛋白质占15％左右。如果摄入的碳水化合物比例过低，身体就会消化蛋白质，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。因此，健康的饮食观点是摄入合理比例的碳水化合物。
　　误区二：粗粮多多益善
　　有不少人认为，既然粗杂粮对身体有很多益处，那就应该天天吃粗粮，顿顿吃粗粮。其实，粗、细粮的含糖量差不多，如面粉为75%、大米为74%、小米为74%、玉米为76%。粗粮富含膳食纤维和维生素B族，与细粮搭配可弥补细粮含膳食纤维和维生素B族少的不足，有益于控制血脂。
　　但膳食纤维也是一把“双刃剑”，如果过量摄入也会带来不利影响。比如，过多膳食纤维的摄入会使胃排空延迟，造成腹胀、消化不良等，特别是对老年人、儿童、患胃肠道疾病或胃肠道功能较弱者不利。长时间过多摄入膳食纤维，也会在一定程度上阻碍钙、铁、锌等微量元素的吸收，这对本身就可能缺乏这些元素的老年人和糖尿病患者而言无异于雪上加霜。
　　误区三：应该换着花样吃主食
　　主食是含淀粉类较多的食物，钠盐的含量非常少并且几乎不含脂肪，也就是说主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，现在市场上花样翻新的主食如炒饭、比萨饼、咸烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料；在烙大饼时用刷子刷一层油脂；制作咸烧饼的时候放芝麻酱和酱汁等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，使人体盐和油的摄入量很容易超标。
　　如果一餐中吃2两咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食中含脂肪10%，那么吃100克主食无形当中就摄入了10克脂肪。无论是动物性油脂还是植物性油脂，热量都是比较高的，每1克就可产生9千卡的热量，产热比同量碳水化合物多两倍。如果长期油脂摄入过多会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。
　　中国营养学会根据中国国情制定的我国居民膳食指南中推荐，健康成人油的摄入量为25～30克/天，食盐的摄入量不超过6克/天。如果我们从美味可口的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，久而久之，势必会对身体产生不利影响。因此，我们要吃“清淡”的主食。

（哈旭娥  摘自健康报）